高考临近总担心自己考不好怎么办
大家好，我是宋药师，已在三甲医院工作二十余年，执业药师、主管药师、北京大学医学部优秀国内访问学者、知名健康博主。主要社会任职：中国科普作家协会会员、河北省药监局、药学会科普宣讲专家、河北省药学会医药信息专委会常委等。
高考是每个学生生命中的重要时刻，对于很多人来说，它代表着未来的方向和机遇。因此，紧张和担心自己考不好是很正常的情绪。
然而，过度的焦虑可能会对学习和表现产生负面影响。本文将介绍一些科学、全面的方法，帮助你应对高考前的担忧和压力，以取得最佳的考试结果。
一、接受情绪和认识压力：首先，要明确担心和紧张是正常的情绪反应，尤其是在如此重要的考试前。
不要抑制这些情绪，而是接受它们的存在，并意识到这些情绪并不代表你的能力或结果。了解自己的压力源头，可能是对于未来的担忧、对家人和社会期望的压力等。通过认识压力的来源，你可以更好地应对它们。
二、建立积极的学习***和方法：制定一个明确的学习***，并将其分解成小目标。合理规划每天的学习时间，并确保包含足够的休息和***时间，以帮助大脑恢复和放松。
使用科学有效的学习方法，例如制作复习提纲、做题目练习、参加模拟考试等。不要过度追求完美，要保持合理的期望和进步的态度。
三、培养良好的心理状态：保持良好的心理状态对于应对考试压力至关重要。以下是一些方法：
积极的自我对话：与自己建立积极的对话，鼓励自己、相信自己的能力和努力。避免消极的自我评价和负面的想法。放松和冥想：学习一些放松和冥想技巧，例如深呼吸、渐进性肌肉松弛等。这些技巧可以帮助你减轻压力和焦虑，提高注意力和专注力。寻求支持：与家人、朋友或老师交流，分享你的担忧和困惑。他们可以给予你支持、鼓励和建议，帮助你应对压力。
四、保持健康的生活方式：良好的身体健康是取得好考试成绩的重要因素。
确保你有足够的睡眠，每天保持规律的作息时间。均衡饮食，摄取丰富的营养，包括蛋白质、维生素和矿物质。适度锻炼，如散步、慢跑或参加瑜伽等，有助于释放压力和增强身体的抵抗力。
五、避免过度比较和压力：避免与他人过度比较，每个人的情况和能力都是独特的。
专注于自己的学习和进步，相信自己的努力会得到回报。要保持积极的心态，将高考看作是人生的一个阶段，而不是决定一切的唯一标准。
总之，在高考临近时，担心和压力是常见的情绪体验。然而，通过接受情绪、建立积极的学习***和方法、培养良好的心理状态、保持健康的生活方式以及避免过度比较和压力，你可以更好地应对担忧和压力，取得好的考试成绩。请记住，高考只是人生的一个阶段，成功与否并不完全决定你的未来。
参考文献：
Hill,A.B.,&Hill,C.M.-2014-.Examiningtherelationshipsamongstress,coping,socialsupport,andachievementinhighschoolstudents.PsychologyintheSchools,51-4-,339-351.Lin,Y.G.,&Shih,C.-2016-.Theeffectsofmindfulnes***ercisesonadolescents’sleepquality.HealthEducationJournal,75-7-,870-883.Lupien,S.J.,McEwen,B.S.,Gunnar,M.R.,&Heim,C.-2009-.Effectsofstressthroughoutthelifespanonthebrain,beh***iourandcognition.NatureReviewsNeuroscience,10-6-,434-445.Moran,T.P.,&Gardner,M.J.-2007-.Measuringanxietyinschool:ValidatingtheState-TraitAnxietyInventoryforelementaryschoolstudents.JournalofPsychoeducationalAsses***ent,25-4-,337-352.Salmela-Aro,K.,Kiuru,N.,Leskinen,E.,&Nurmi,J.E.-2009-.Schoolburnoutinventory-SBI-reliabilityandvalidity.EuropeanJournalofPsychologicalAsses***ent,25-1-,48-57.
临近高考心态越来越差怎么办？
临近高考心态越来越差的原因主要有三种情况。
第一种情况特别担忧高考失利
你的学习实力和应考的应该都还不错，但是却担心高考失利自己的人生也失败了，心态就越来越差了。
面对这种情况的话，要做一个心理建设，不要总担心高考失败。这种担忧心态的人往往是把高考变成了决定自己人生的里程碑，实际上这是错误的， 要放弃高考是决定人生成败里程碑的观念。
这个观念不管是谁告诉你的，它都是不对的。 自己的选择决定了你的人生，考试是不能决定人生的。有关未来、我是谁、我的人生应该怎样的想法和决定才决定了我们的人生。
我们与其担忧，不如选择天马行空的去憧憬未来的人生应该怎样的画面。 去憧憬一下你是怎样接到录取通知书，拿着录取通知书奔走相告，成为了被人所夸奖的邻居家的孩子，怎么收拾行李，怎么到理想的城市和大学去报到的，报道现场师哥师姐是怎么欢迎你的，怎么做宿舍分寝室的行为等等。把这些画面想得清楚一些，带着对高考成功的憧憬，以及成功进入到那所心仪大学的生活画面的想象，去度过接下来的时光。
我们应该建立一个思维上的启动机制。 一旦产生高考失利担心的时候，启动这个按钮，马上告诫自己，这是在提醒我，我又该去做白日梦了，我又该去憧憬我未来的美好生活了。
这就是针对第一种纯粹心态越来越焦虑，开展心理建设和思维意识调整的调整方法。
第二种造成心理状态崩溃的原因就是学习一般。
分两类，第一类应试技巧不强，你的学习实力很好，高一高二初中等，这些学科知识从来没有丢下，学习基础是非常好的，可能就是因为临场发挥的问题以及解题思路的问题，导致你的成绩总是不稳定，经常受到成绩的打击，随着高考临近，成绩忽上忽下，还是不能稳定在一个标准的水平。内心当然就会产生焦虑了，对自己实力担忧的焦虑。要好好补课，一定要从优势学科入手，哪些学科是你学得好的做一个排序，针对这些学得好的学科再去开展解题方法的强化训练，这样你会很快的感觉到并且产生优势，学科成绩固定在一个至高水平的成效，就有成就感了。良性循环就会发生。
第一个学科成绩固定之后，再去攻关第二个学科、第三个学科，直到高考之前，基本上时间正好是90天左右，甚至是问题里问的60天，时间是刚刚好的。以60天为例，10天一个学科，每10天一个学科，一定要从优势学科入手，临考之前，最后一个10天正好是用在了你学的最不好的学科上。
教育心理学跟认知心理学做过一项长达25年的叫认知心理学介入教育实践的研究的项目。 这个项目表明在你学的不好的这些劣势学科上，你付出时间长短的努力和最后取得的成绩提高之间是没有直接关联的。付出三个月去公关学的不好的学科和付出三天去攻关学的不好的学科，最后提高成绩的分数基本上是一样的。
可是在学得好的学科里付出努力的时间就成正比了，付出的时间越多，在学的好的学科上，这个学科的成绩就会越高，并且会停留在非常高的水平上。
***设我们用了10天的时间，把你学的好的学科全都拉高到了一个至高水平，并且停留在这儿了，学科知识被强化在了一个取得高成绩的阶段水平上，最后的10天冲刺了学的最不好的这门课，可能也就提高三两分或者四五分，那些优势学科提高了十几分甚至二十几分，它们加在一起，总分成绩就完全提高了。
最后60天如果***取优势学科排序，冲刺的方式，在你身上发生的是成绩不断提高，心里的成就感和安全感也是逐渐增强的一种良性循环的状态。一旦我们进入到这种良性循环的状态，心态就自然而然的被改变了，进入到良好的心理状态里了。
临考前的6月789，拿出5天时间来彻底放松，60天，一共考5门课，10天一门课，还剩10天可以放松和休息，最后的这10天该玩玩，该吃吃，该喝喝，保持好自己的身体状态，以最佳身心状态上考场。
第三种心态的方式造成的原因要学习实力真的不行。
你落了很多课，丢了很多知识，这个时候你也可以放松心态，做好2023年复读一年的准备就行了。
对于今年的这次高考，就把它看作是积累经验的一次模拟实验，你的心态就放松了，不是说摆烂了就放松了，带着明年我要通过的心理，今年这次是实验，我们就知道自己到底差哪里，复读的这一年，也是按照排序先把优势学科搞好，再把劣势学科搞好，用一年半的时间加上暑***，基本上2023年再冲刺高考就得心应手了，而且你还积累了考场的经验。
如何看待这件事儿呢，就是你当下可能并不具备学习实力而导致的这种焦虑，我们知道自己欠债了，出来混迟早是要还的。过去高中12年全混了，现在要还的代价就是高考失利，接受这件事，并且做好接下来复读的所有正确的准备，把今年高考的三天就当做是自己的一次经验积累，心态也就平和了。
说不定由于你的心态平和导致临场发挥超常，今年也能够如愿得到一个比较理想的成绩，考上一个理想的大学，也说不定直接逆袭了。所以希望广大考生，无论是第一种，第二种还是第三种，都能够 用正确的方法调整好自己的心态，顺利的完成我们今年的高考。
担心高考考不好怎么办---心理恐惧的疏导
一天，我接到一个陌生的电话，对方说自己是一位即将参加高考的学生，他说自己今年高四，去年高考时，因为第二场数学没有发挥好，就感觉自己这次不行了，以至于最后的综合考试也没有发挥好。今年是复读，而这次高考临近，又开始担心自己发挥不好。想通过心理老师来获得调节心态的好方法？他说，老师，这是我最后一次机会了，不能再复读了，我感觉自己这一年并没有太多进步，如果我考场上心态再不好，万一还和上次一样该怎样办呢？我真的好担心。随即我跟他分享了一个疏导心理恐惧的方法。 整理出关于“担心高考考不好怎么办”的心理恐惧的疏导。
一、正视压力和心理恐惧
1、压力是普遍想象
比如这位求助的学生，他的目标是985，说自己要是考不上985，就走不出自己的城市，意味着很大的失败。另外我的一个学生，在重点班排名第二，自己感觉压力非常大，每当她自己考的很好的时候，家人开心，同学羡慕，可是她非常紧张，她说她自己却开心不起来，因为她很担心自己下一次能否保持。一旦有时候她感觉自己状态不太好，她就非常焦虑，很担心别人会超过自己，她说自己为什么这么压抑，从来都不敢放松。你看，其实，那些别人羡慕的好学生，她们的内心压力也是挺大的。 我的另外一个来访者，她是综合分数在300左右，自己的目标是500以上，她想考一个好大学，离开自己的父母，因为她的爸爸有一些暴躁，小时候经常打她，她的动力就是离开家，到远处上大学。所以每个学生压力的来源不一样，不管是成绩很好，还是中等，或者是现在成绩不是很理想的学生，而心理感觉压力大是高考学生的普遍心理感受。所以，同学们，你需要知道，并不是只有你的压力大，其实大家几乎都承受着自己内心深处，别人看不到的压力。因为有时候你可能会觉得，你看我压力这么大，而别人看起来没有那么大的压力，她们发挥应该比我好。这样的担心又会让自己很无力。其实我们理解到这个大的压力环境，就是要明白其实高考，就是在压力下的一个考试，所以心理的感受大家是差不多的。不要太觉得自己有压力就不好，都是有压力的。我们在第一课当中，有分享过，压力的研究，其实压力会让我们的大脑更兴奋，更有利于发挥，你目前需要转变对压力的看法。
2、接纳自己的担心和恐惧是正常的反应。
比如那位高四的同学，他担心自己今年再次失败，对此很担心，这种担心本来是一种正常的情绪反应，可是当这种担心一出来，通常情况下，就认为不好，认为自己有这样的担心会带来更大的负面影响，所以，同学们，其实不是担心和恐惧本身让你如此焦虑的，而是对于担心的担心，对于恐惧的恐惧。
来自斯坦福大学最受欢迎的实用心理学课程《自控力：和压力做朋友》一书中强调：
与其逃避不适，不如追求意义。经过与压力的相处，你将找到追求重要目标的勇气，并相信自己可以应对随之而来的压力。
下面就进入今天的主题就是教大家如何疏解压力。
二、不要害怕“恐惧”，请恐惧出来。
全球正念减压疗法的创世人卡巴金教授在他的经典著作《正念：此刻是一枝花》中强调，你和压力的关系就像冲浪，你不需要遏制海浪，而是要是跟随它的起伏去冲浪。
下面是操作性的练习，就是释放压力和恐惧。让这种平时视为不好的压力释放出来。我让你想象你的身体里住着一位这样的小孩，它经常紧张害怕，但是它一害怕就有另外一个自己打击它，这样不好，这样别人不喜欢你，这样你的成绩就下降了。就是我们太害怕自己出现不好的状态，进而进行着内心的相互内耗。
今天，我们需要给这样的小孩一个宣泄的机会，让它说话，让它自由一次。这也是让身体获得和谐的有效方式。
如果你有一个房间可以自由的宣泄，可以不停的诉说你的紧张，比如“我好害怕，我好紧张，我该怎么办……我太害怕考不了……我好担心别人怎么看我……”一直把你的恐惧和担心说出来，尽力的宣泄压力，直到自己感觉心理轻松，越说越感觉恐惧并没有那么可怕。
第二种方法就是想象你最恐惧的场景，在纸上自由书写，把你感受的情绪写出来， “啊，好紧张，怎么办，我好害怕，好伤心，……”一直写，可能你会流泪，会感觉更紧张，请记得，紧张和恐惧本身不会对你有害，请释放它们，经由语言和情绪书写，让这些压抑的情绪能量疏导出来。因为平时一旦恐惧出来就会认为不好然后被压抑下去。让恐惧出来，他们会很快被清理掉。你身心里积攒的焦虑担心，也得到了一次流动和释放。最后你可以把这些纸张撕碎，清理掉，象征着打扫了这些恐惧的情绪，对它们说，你走吧，再见。 正如我们让恐惧穿越了我们的身体，如实的承认了它们，它们想出去玩，你要学会开门，正如开闸放水，记得不要压抑、不要对抗。压力就是一个朋友，你要和它们共处，允许它，它就会成为你前进的动力。
